【ヒルナンデス!】藤井恵先生に学ぶ超時短&栄養満点朝ごはんレシピ6品!女子3人でトークッキング(5月3日)

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2022年5月3日の日本テレビ系列「ヒルナンデス!」の「女子3人でトークッキング」にて
超時短&栄養満点朝ごはんレシピをやっていましたので詳しく紹介します。
女子バスケ東京オリンピック銀メダリストの髙田真希さんと佐藤栞里さんも一緒に調理をしていました。

教わっていたレシピを、詳しく紹介します。

 

藤井恵先生に学ぶ時短&栄養満点朝ご飯レシピ6品

キューピー3分クッキングに18年間出演していた藤井恵先生が、簡単料理を大公開していました。

先生のお言葉や材料、作り方、感想をご紹介いたします。

 

下準備1分!超ふっくら西京焼き

髙田真希さんが朝ご飯でいつも食べている西京焼き。
いつも朝40分かけて調理をしているそうです。

今回紹介する西京焼きはヨーグルトを使って時短でおいしく調理ができます。

 

藤井恵先生のお言葉

  • ヨーグルトで魚の臭みが取れて塩分を抑えられる
  • みそもヨーグルトも発酵食品なので相性がいい
  • キッチンペーパーで余分なみそをとると、焦げ付きにくく味が濃くなりすぎない
  • さわらを取り出して残ったみその豚肉の薄切りを入れて焼くと、豚のみそ焼きができる
  • 焼くときはフタをして蒸し焼きにすることで中までふっくら火が通る

 

材料

  • さわら 2切れ
  • みそ 大さじ2
  • プレーンヨーグルト 大さじ2
  • かぶ 1個

 

作り方

  1. 保存袋に合わせみそとプレーンヨーグルトをいれる(みそとヨーグルトは1対1)
  2. 手で袋を揉んで、みそとヨーグルトをまぜる
  3. さわらを袋の中にいれる
  4. かぶなどの一緒に焼きたい野菜も袋にいれる
  5. さわらにみそをなじませるように、袋越しから潰さぬよう揉む
  6. 袋の中の空気を抜いて密閉する
  7. 冷蔵庫の中に一晩ほどいれる(ラップに包み保存袋にいれて冷凍すれば約1ヶ月保存可能)
  8. 一晩寝かせたさわらを取り出し、キッチンペーパーで余分なみそをとる
  9. 熱したフライパンに油をいれて、身のほうから置く
  10. さわらも野菜もフライパンに並べたら、フタをして弱めの中火で焼く
  11. 切り口をみて、半分くらいまで火が通っていたら皮目を焼く
  12. フタをとって側面も様子を見ながら焼く
  13. 箸を刺してみて汁が出てこなければ取り出し、しそをあしらって完成

 

感想

  • 香りがいい
  • 箸を入れた瞬間、ふっくらしている
  • しょっぱすぎないし、薄くなりすぎていない
  • ご飯がほしい
  • ベストな味付け
  • 漬けて焼いただけなのに、このクオリティはやりますね

 

ヨーグルトとみそを合わせた「みそ床」使用の厚揚げ西京焼き

厚揚げとみそは同じ大豆食品で相性がよく、手間が少ないため簡単に美味しく仕上がります。

 

藤井恵先生のお言葉

  • 普通の豆腐だと水切りが必要
  • 厚揚げは余分な水分が飛んでいて、なおかつ栄養素が凝縮している

 

材料

  • みそ 大さじ2
  • プレーンヨーグルト 大さじ2
  • 厚揚げ 2つ
  • 削り節 適量
  • チーズ 適量
  • 小ねぎ 適量

 

作り方

  1. 保存袋に合わせみそとプレーンヨーグルトをいれる(みそとヨーグルトは1対1)
  2. 手で袋を揉んで、みそとヨーグルトをまぜる
  3. 厚揚げを袋の中にいれて、冷蔵庫で一晩おく
  4. 厚揚げを取り出し、半分の薄さに切る
  5. 油を引いたフライパンで断面から焼く
  6. 厚揚げに焼き目がついたら裏返し、削り節とチーズをのせる
  7. フタをしてチーズが溶けるまで焼き、器に盛り小ねぎをふりかけたら完成

 

感想

  • 厚揚げにみそが合う
  • しっかりみそ床に浸かっている
  • チーズがまたいい
  • 厚揚げがパリッとしていて香ばしい
  • チーズと厚揚げの中の豆腐がふわっととろける

 

いろんなおかずにアレンジ可能!じゃこ大豆酢

お酢にはカルシウムを吸収しやすくする働きがあり、朝ごはんに抜群。
このまま食べるもよし、大根おろしにのせてもOKです。
サラダにかけてオリーブオイルをかけるのもおいしいとのこと。
藤井先生はご飯に混ぜるのも好きだそうです。

 

藤井恵先生のお言葉

  • 大豆はカルシウムたっぷり
  • じゃこの中にはビタミンDが含まれている
  • 酢と水の割合はお好みでOK
  • じゃこの塩分で美味しくいただける

 

材料

  • 蒸した大豆 150g
  • ちりめんじゃこ 30g
  • 梅酢もしくは米酢 1/2カップ
  • 水 1/2カップ
  • 昆布 5cm

 

作り方

  1. 保存瓶の中に酢と水、昆布、蒸した大豆、ちりめんじゃこをいれる
  2. 汁気に浸るよう押していれる
  3. 瓶を密閉し、冷蔵庫で3時間以上置けば完成(冷蔵庫で約1週間保存可能)

 

感想

  • 大豆の旨味と酸味のあとに、お酢のさわやかな香りがやってくる
  • 暑くて食欲がなくなったときも「これ食べたい」となる感じ

 

じゃこ大豆酢を使ったチャーハン

お昼ごはんにいい一品です。

 

材料

  • じゃこ大豆酢 適量
  • 卵 適量
  • ねぎ 適量
  • ご飯 適量
  • しょうゆ 適量

 

作り方

  1. 卵とねぎ、ご飯を炒める(ふつうにチャーハンを作る要領)
  2. じゃこ大豆酢を加える
  3. しょうゆで味を整えて完成

 

感想

  • さらっとさっぱり食べやすい
  • お豆とじゃこの食感もすごく楽しい
  • じゃこ大豆酢はご飯に合う

 

ひじきの塩煮

藤井先生が今回のために発明したレシピです。

このまま食べてもOK。
もやしなどの野菜とおろしにんにくやごま油であえてナムルにしてもいいです。
また、冷えたそばとツナを混ぜ合わせるとさっぱりとしたひじき蕎麦になります。
納豆と混ぜたり、サンドイッチの具材にするのもありです。

 

藤井恵先生のお言葉

  • カリウムたっぷりのレシピ
  • 汗からカリウムが出て、不足すると筋肉が動きにくくなる
  • 塩を入れると旨味がひきたつ
  • ひじきは甘辛く煮ても美味しいけど、分量がたくさん食べられない
  • 塩煮ならある程度分量が食べれて、カリウム不足になりにくい

 

材料

  • 芽ひじき(乾燥) 30g
  • 水 1/4カップ
  • 酒 大さじ2
  • 塩 小さじ1/2

 

作り方

  1. 芽ひじきを30分、水に戻す
  2. フライパンにひじきと水、酒、塩いれる
  3. 水気や汁気がなくなるまで煮て完成(冷蔵庫で3、4日保存可能)

 

ひじきの塩煮を使った卵焼き

おすすめの朝ごはんレシピです。
ひじきにしっかりした味がついているので、味わい豊かな卵焼きになります。

 

材料

  • ひじきの塩煮 100g
  • だし汁 大さじ2
  • しょうゆ 小さじ1/2
  • 卵 2個
  • ごま油 適量

 

作り方

  1. ボウルにだし汁としょうゆ、卵を混ぜる(ふつうに卵焼きを作る要領)
  2. ボウルにひじきの塩煮を加える
  3. 卵焼きフライパンにごま油を入れ、卵を3分の1ずつ入れながら巻いて完成

 

感想

  • たまごにひじきがあう
  • ひじきの食感がいい
  • 食べ応えがある
  • ダイレクトにひじきの旨味が感じられる卵焼き

 

まとめ

最後までご覧いただきありがとうございました。

今回は藤井恵先生に学ぶ超時短&栄養満点朝ごはんレシピを紹介しました。

ぜひお試しくださいね!

 

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Posted by maruko